Vitamin D, häufig als das „Sonnenhormon“ bezeichnet, hat in den letzten Jahren zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen.
Dabei ist es keineswegs nur ein simples Vitamin; vielmehr handelt es sich um ein Prohormon mit einer Vielzahl von Funktionen in unserem Organismus. Das Sonnenhormon beeinflusst nicht nur unsere Knochengesundheit, sondern auch unser Immunsystem, unsere Stimmung und sogar unser Energielevel. In einer Zeit, in der viele von uns den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, kann ein Vitamin-D-Mangel also ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Was bedeutet dies für unsere Ernährung und gibt es Lebensmittel, die wahre Vitamin-D-Booster sind?
Kein Vitamin-D-Mangel dank der richtigen Lebensmittel?
Ob Magnesium, Vitamin A, Vitamin C oder Zink: Normalerweise sind wir es gewohnt, dass wir die für unseren Organismus notwendigen Mineralien, Vitamine und Spurenelemente in ausreichender Menge über eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufnehmen können.
Auch ist Vitamin D zwar in einigen Lebensmitteln enthalten, aber die Mengen sind längst nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Man müsste etwa 1 kg Pilze verzehren, dazu rund 18 Eier, 10 kg Käse oder Kalbsleber und obendrein noch 400 g Fisch, um den notwendigen Tagesbedarf an Vitamin D ausschließlich aus der Nahrung zu beziehen.
Während es also möglich ist, einige Mengen des Sonnenhormons durch die Nahrung aufzunehmen, ist es im Grunde unmöglich, allein durch die Ernährung genug davon zu bekommen. Daher ist es oft notwendig, Vitamin D auf anderem Wege zuzuführen. Welche Möglichkeiten stehen dafür zur Verfügung?
Sonnenlicht und Vitamin D: die natürliche Quelle
Mehr als unsere Nahrung spielt in der Tat das Sonnenlicht die entscheidende Rolle, wenn es um Vitamin D geht.
Das Sonnenhormon wird in der Haut produziert, wenn sie ultraviolettem UV-B-Strahlen ausgesetzt ist. Diese UV-B-Strahlen sind im Sonnenlicht enthalten und dringen durch die Haut, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Dieser Prozess ist so effizient, dass bereits 10 bis 30 Minuten Sonnenlichtexposition an einem sonnigen Tag ausreichen können, um eine ausreichende Menge zu generieren.
Dennoch gibt es einige Faktoren, die es dabei zu beachten gilt. Hierzu zählen der Hauttyp, das Alter, die geografische Lage und die Jahreszeit. Menschen mit dunklerer Haut benötigen ebenfalls mehr Sonnenlichtexposition, um die gleiche Menge des Sonnenhormons zu produzieren wie Menschen mit hellerer Haut. Ältere Menschen haben eine verringerte Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion in der Haut, und in Regionen weit entfernt vom Äquator kann die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten so gering sein, dass nur noch geringe oder gar keine Produktion stattfindet.
Wann versorgt uns in Deutschland die Sonne mit Vitamin D?
In Deutschland kann ausreichend Vitamin D durch Sonnenbaden nicht über das ganze Jahr hindurch produziert werden. Der ideale Zeitraum dafür erstreckt sich von Ende März bis Mitte Oktober, insbesondere zwischen 11 und 15 Uhr. Der Stand der Sonne ist dabei entscheidend. Es ist wichtig, dass während dieser Zeit die Haut, vor allem die Arme und Beine, unbedeckt und ohne Sonnencreme der Sonne ausgesetzt ist.
Dies ist allerdings nur dann gesund, wenn Sonnenbrand dabei konsequent vermieden wird. Andernfalls kann das Risiko für Hautkrebs steigen. Sonnencreme wiederum verhindert die Bildung des Sonnenhormons durch unsere Haut. Es ist also essenziell, die richtige Balance zu finden und die Haut nicht zu überstrapazieren.
In den Wintermonaten oder in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin D allein durch Sonnenlicht aufzunehmen. In solchen Situationen können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Bedarf zu decken. Eine weitere Option, die körpereigene Produktion des Sonnenhormons anzuregen, ist überdies das künstliche Licht in Solarien.
Mehr als nur Knochengesundheit – Wozu brauchen wir eigentlich das Sonnenhormon?
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Kalzium↗ aus dem Darm, was wiederum für die Knochenmineralisierung von essenzieller Bedeutung ist. Ein ausreichender Spiegel kann dazu beitragen, Osteoporose und Knochenbrüche im Alter zu verhindern.
Auch sind das Sonnenhormon und das Immunsystem eng miteinander verknüpft. Eine ausreichende Versorgung stärkt unsere Abwehrkräfte und schützt vor Infektionen. Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Atemwegserkrankungen reduzieren↗ kann.
Vitamin D trägt zur Hauterneuerung bei und kann bei Hauterkrankungen wie Psoriasis↗ helfen. Es unterstützt auch die Wundheilung und reduziert Entzündungen und Schwellungen.
Es gibt ebenso Hinweise darauf, dass der Mangel an Vitamin D und Depressionen miteinander in Verbindung stehen. Gleichzeitig kann es die Energie steigern↗ und Müdigkeit reduzieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann die Schlafqualität verbessern.
Besonders beeindruckend: Das führende Krebsforschungszentrum, das DKFZ in Heidelberg, veröffentlichte jüngst Zahlen, nach denen rund 30.000 Krebstote in Europa pro Jahr vermieden↗ werden könnten, wenn die Bevölkerung ausreichend mit dem Sonnenhormon versorgt wäre.
Vitamin-D-Ergänzungen: Wann sind sie sinnvoll?
Die oben aufgeführte Liste an Anwendungsfällen zeigt: Das Sonnenhormon ist offenbar ein wahrer Allrounder, der in vielen verschiedenen Bereichen imstande ist, unsere Gesundheit zu verbessern. Gleichzeitig ist der Stoff nicht patentiert und eine Jahresration als Nahrungsergänzungsmittel ist meist schon für rund 20 Euro zu haben.
Auf der anderen Seite werden stets neue, recht kostspielige Studien veröffentlicht, welche die Bedeutung von Vitamin D minimieren. Kritiker bemängeln jedoch, dass in diesen Veröffentlichungen oft mit zu niedrigen Dosierungen oder nicht aussagekräftigen Spiegeln gearbeitet wird. Sortiert man all diese Stimmen und versucht zu einem möglichst objektiven Bild zu kommen, lautet dieses:
Vitamin-D-Ergänzungen können, vor allem in den Herbst- und Wintermonaten, sinnvoll sein. In Deutschland produziert unsere Haut ab Mitte Oktober selbst nichts mehr davon durch Sonneneinstrahlung. Wer den Sommer für ausreichendes Sonnenbaden genutzt hat, verfügt dann noch über einige Wochen dennoch über gut gefüllte Speicher. Spätestens im tiefsten Winter ist es dann allerdings angeraten, den eigenen Spiegel einmal messen zu lassen. Zeigt sich dort ein Wert von unter 40 ng/ml, sollte mithilfe eines Bedarfsrechners ermittelt werden, in welchem Maße das Sonnenhormon als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollte. Oft sind dies dann zwischen 2.000 und 5.000 I.E. am Tag.
Risiken einer Überdosierung
Wie bei allen gesundheitsbezogenen Themen, ist die Beratung mit einem versierten Arzt oder Heilpraktiker auch hier angeraten. Dieser sollte über die offenen Streitpunkte im Bilde und in der Lage sein, objektive Empfehlungen auszusprechen. So lässt sich dann nicht nur eine Unterversorgung, sondern auch eine Überdosierung vermeiden, vor der oft gewarnt wird.
In der Tat kann eine Überdosierung von Vitamin D, auch als Hypervitaminose D bezeichnet, zu einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut führen, bekannt als Hyperkalzämie.
Hyperkalzämie tritt auf, wenn zu viel Kalzium aus dem Darm aufgenommen oder aus den Knochen freigesetzt wird. Zu den Symptomen einer Hyperkalzämie gehören Durst, häufiges Wasserlassen, Magenbeschwerden, Schwäche, Verwirrung und in schweren Fällen sogar Nierensteine oder Nierenversagen.
Auch hier sind die empfohlenen Grenzwerte jedoch oft noch veraltet und bilden nicht den aktuellen Stand der Forschung ab. Die Einnahme von bis zu 10.000 I.E. gilt in informierten Kreisen↗ heute als unbedenklich, während offizielle Empfehlungen immer noch bei maximal 2.000 I.E. am Tag liegen.
Die richtige Vitamin-D-Dosierung
Doch wie sollte die richtige Dosierung nun aussehen? Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht und lässt sich mithilfe von entsprechenden Bedarfsrechnern↗ im Internet leicht ermitteln.
Als zweiten wichtigen Faktor sollte man natürlich noch den eigenen Spiegel kennen. Wer selbst im Sommer, die meiste Zeit nur in geschlossenen Räumen verbringt, kann selbst in den Hitzemonaten unter Vitamin-D-Mangel leiden. Wer sich die meiste Zeit, am besten mit freiem Oberkörper, draußen aufhält, dessen Speicher sind meist bis in die späten Herbstmonate noch gut gefüllt.
Bevor also zu Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel gegriffen wird, sollte ein entsprechender Bluttest selbstverständlich sein. Kann man den eigenen Hausarzt von der Notwendigkeit eines solchen Tests überzeugen, übernehmen die Krankenkassen die Messung. Für Selbstzahler fallen rund 20 Euro Kosten an.
Der Rest ist dann einfache Mathematik: Der aktuelle Spiegel wird mit dem empfohlenen Zielwert verglichen, woraus sich die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D (gemessen in Internationalen Einheiten, kurz: I.E.) ergibt.
Nach welchen Vitamin-D-Werten soll man sich richten?
Um das Sonnenhormon werden teils emotional aufgeladene Debatten geführt. Hinzu kommt, dass mit ng/ml und nmol/l zwei unterschiedliche Einheiten bei Empfehlungen kursieren, die schnell zu Verwirrung führen können. Neueste Forschungsergebnisse↗ zeigen jedoch, dass ein Vitamin-D-Spiegel von 40 bis 60 ng/ml im Blut als empfehlenswert gilt. Dies ist deutlich höher als die immer noch von offizieller Seite empfohlenen 20 ng/ml, an der beispielsweise immer noch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. festhält und sich deshalb großer Kritik ausgesetzt sieht.
Die Gleichung ist also recht einfach: Ergibt das Blutbild einen geringeren Vitamin-D-Wert als 40-60 ng/ml sollte entsprechend supplementiert werden.
