Liest man gängige Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, so findet sich fast immer ein ganz bestimmter Ratschlag: Es sollen möglichst viele verschiedene Lebensmittel auf den Tisch. Eine große Variation von Gemüsesorten, Obst, Nüssen, Gewürzen und Kräutern gilt dabei als besonders gesund. Doch warum ist dies so? Reicht es nicht, die wichtigsten Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Makronährstoffe in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen? Wieso spielt es dann eine Rolle, in welchem Lebensmittel diese Nährstoffe enthalten sind? Das Wichtigste über sekundäre Pflanzenstoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe – Nicht nur Vitamine und Makronährstoffe sind entscheidend
Tatsächlich ist pflanzliche Nahrung weit mehr als eine Ansammlung von Kalorien und Vitaminen. Neben der, vergleichsweise überschaubaren Anzahl an Makro- und Mikronährstoffen, hält die Pflanzenwelt noch eine Art „geheimes Reich“ bereit: das der sekundären Pflanzenstoffe.
Rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytonährstoffe genannt, gibt es vermutlich. Im essbaren Teil der Pflanzenwelt liegt deren Zahl zwischen 8.000 und 10.000. Doch längst sind nicht all diese Verbindungen und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit ausreichend erforscht. Klar ist jedoch: Sekundäre Pflanzenstoffe übernehmen wichtige Aufgaben in der Fauna und schützen auch unser Wohlbefinden. Um uns möglichst gut mit den unscheinbaren Nährstoffen zu versorgen, ist es wichtig, die eigene Ernährung möglichst variationsreich zu gestalten.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Als sekundäre Pflanzenstoffe werden chemische Verbindungen bezeichnet, die nicht zwingend für das Überleben der Pflanzen erforderlich sind. Dennoch erfüllen sie aber eine bedeutende Rolle beim Schutz der Gewächse vor Fressfeinden, bei der Fortpflanzung oder bei der Kommunikation der Pflanzen mit ihrer Umgebung. Auch besondere Eigenschaften, die wir an unserer pflanzlichen Nahrung so schätzen, wie komplexe Aromen, prächtige Farben und intensiver Duft, sind das Ergebnis sekundärer Pflanzenstoffe. Ohne diese Phytonährstoffe wäre unsere Pflanzenwelt trist und grau und auch kulinarischer Genuss wäre lange nicht so spannend und vielfältig.
Jedoch sind Phytonährstoffe keine bloßen Dekorationselemente der Nahrung. Sie sind das Produkt eines langen, evolutionären Prozesses, den Pflanzen durchliefen. Längst hat die Forschung diese spannende Welt nicht gänzlich entschlüsselt.
Klar ist allerdings: Viele dieser Verbindungen haben beim Verzehr auch für uns Menschen positive Eigenschaften↗: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, entzündungshemmend und können sogar das Krebsrisiko senken.
Die Familie der Phytonährstoffe ist weit verzweigt
Da die Zahl der Phytonährstoffe alles andere als gering ist, werden diese in verschiedene Kategorien unterteilt. Die bekanntesten Gruppen bilden dabei die Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole. Aber auch Glucosinolate, etwa in Kohl oder Senf enthalten, und Saponine, in Hülsenfrüchten und Spargel, wecken das Interesse der Ernährungswissenschaftler. Was macht die einzelnen Gruppen so besonders und wieso sind manche Lebensmittel wahre Superfoods?
Flavonoide wirken entzündungshemmend und schützen vor Krebs
Die bunte Welt der Flavonoide verleiht vielen Pflanzen ihre leuchtenden Farben und lockt uns mit ihren vielfältigen Aromen. Flavonoide sind wahre Multitalente und sind in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Brokkoli enthalten. Ihre entzündungshemmenden und krebsvorbeugenden Eigenschaften↗ machen sie zu wichtigen Partnern für unsere Gesundheit.
Carotinoide – eine natürliche Kur für die Haut
Diese Verbindungen sind verantwortlich für die warmen Orange-, lebendigen Gelb- und kräftigen Rottöne von Obst und Gemüse. Beta-Carotin, zum Beispiel in Karotten enthalten, ist ein Vorläufer von Vitamin A und trägt zur Erhaltung unserer Sehkraft und Hautgesundheit bei. Lycopin, ein Carotinoid in Tomaten, wird mit der Unterstützung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Polyphenole – das Antistress-Mittel aus der Natur-Apotheke
Diese Verbindungsklasse ist für ihre antioxidativen Eigenschaften↗ bekannt und wird oft auch als übergeordnete Kategorie von sekundären Pflanzenstoffen verwendet. Polyphenole tragen dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. In Lebensmitteln wie grünem Tee, Rotwein und dunkler Schokolade finden sich diese wertvollen Verbindungen.
Traditionelles Wissen: Wenn Lebensmittel zu Heilmitteln werden
Schon der legendäre griechische Arzt Hippokrates prägte den Satz: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“
2.500 Jahre später besinnt sich zunehmend auch die moderne Forschung auf diese Weisheit. Zwar steckt die medizinische Forschung zur Gesundheitswirkung von sekundären Pflanzenstoffen immer noch in den Kinderschuhen, doch lässt sich durchaus auch auf traditionelles Heilwissen aus diesem Bereich zurückgreifen. Die Ergebnisse der Laborstudien↗ zeigen dabei: All dies ist kein Hokuspokus, sondern letztlich komplexe Biochemie, die unsere Vorfahren bereits durch klassische Trial-and-Error-Verfahren erkundeten und die sich auch heute wissenschaftlich belegen lässt.
Spannend sind auch die Entdeckungen im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit↗. Einige dieser Pflanzenstoffe könnten dazu beitragen, das Risiko von Demenz und Alzheimer zu verringern, indem sie die Kommunikation zwischen unseren Nervenzellen stärken. Ebenfalls wird daran geforscht, wie Polyphenole gegen Depressionen↗ eingesetzt werden können.
Die Schatzkiste der pflanzenbasierten Medizin ist reichhaltig und vielfältig. Einige bekannte Anwendungsbeispiele sind:
Ashwagandha
In den Bergregionen des Himalayas, aber auch in Afrika und auf den Kanaren wächst Ashwagandha↗, auch als Schlafbeere bekannt. Diese Pflanze wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Sie soll Stress reduzieren, die Entzündung bekämpfen und das Immunsystem stärken. Verantwortlich dafür sind die in der Pflanze enthaltenen Withanolide und Alkaloide.
Ginseng
Der Ginseng, ein Star der traditionellen chinesischen Medizin, wird oft als „Wurzel des Lebens“ bezeichnet. Er soll die Energie steigern, die geistige Klarheit fördern und die Ausdauer verbessern. In den schattigen Wäldern Asiens wurzelt diese Pflanze, die seit Jahrhunderten als natürliche Heilpflanze verwendet wird. Die besonders wirksamen sekundären Pflanzenstoffe im Ginseng werden als Ginsenoide bezeichnet.
Acai-Beere
Die Regenwälder des Amazonas bergen die Acai-Beere, eine Frucht, die von den Einheimischen als „Wunderbeere“ bezeichnet wird. Reich an Antioxidantien und Nährstoffen, soll sie das Altern verlangsamen und die Haut strahlen lassen. Kritiker merken jedoch an, dass heimisches Obst letztendlich dieselben Effekte bewirkt und weitaus ressourcenschonender zu uns gelangt.
Unsere Schönkost-Ernährungstipps: Möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe in den eigenen Speiseplan integrieren
Die Welt der sekundären Pflanzenstoffe und Superfoods mag exotisch und faszinierend klingen, doch die praktische Umsetzung in unseren hektischen Alltag ist der wahre Schlüssel zur Verbesserung unserer Gesundheit. Oft reicht es dazu auch aus, beim heimischen, regional-verfügbaren Obst- und Gemüseangebot aus dem Vollen zu schöpfen. Es bedarf keiner komplizierten Zauberei, um die kraftvollen Vorteile dieser Superfoods zu nutzen.
Gesündere Ernährung – und wo fängt man am besten an?
- Beginnen Sie mit kleinen Schritten, um Ihre Ernährung schrittweise zu verbessern. Eine Handvoll Beeren zum Frühstück, ein buntes Gemüsegericht zum Mittagessen oder ein Nuss-Mix als Snack – es sind die kleinen Veränderungen, die den Unterschied machen.
- Machen Sie Superfoods zu Ihren Verbündeten in der Küche. Integrieren Sie Kurkuma in Ihre Currys, fügen Sie Chiasamen Ihrem Joghurt hinzu oder bereiten Sie mit Spinat und Grünkohl nährstoffreiche Smoothies zu. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.
- Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung nicht allein auf Superfoods beruht. Sie sollten Teil eines vielfältigen Speiseplans sein, der alle wichtigen Nährstoffe abdeckt. Kombinieren Sie die Superkräfte der Pflanzen mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten, um Ihre Ernährung optimal auszubalancieren.
- Das Auge isst mit – und dies gilt nicht nur in Bezug auf die Ästhetik. Generell gilt: Je farbenprächtiger der Teller gestaltet wird, desto mehr verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind auch in der Mahlzeit enthalten. Besonders leuchtende, helle und kräftige Farben signalisieren einen hohen Anteil an Phytonährstoffen.
- Abwechslung ist der Schlüssel. Als Faustregel lässt sich dabei anwenden: Pro Woche mindestens 20 verschiedene Zutaten in der Küche zu verwenden. Dazu zählen auch Gewürze und Kräuter und verschiedene Sorten von Fetten und Ölen. Mit dieser kleinen Regel lässt sich sicherstellen, dass die eigene Ernährung garantiert nicht eintönig wird und ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.
