Fett hat einen schlechten Ruf. Doch die Bandbreite zwischen billigen Transfetten und hochwertigem Speiseöl ist groß. Richtig in den Speiseplan integriert, sind gute Fette sogar eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei gilt es jedoch, einiges zu beachten.
Fett als Energieträger: Brennstoff für unseren Körper
Es scheint auf der Hand zu liegen: Wer viel Fett zu sich nimmt, nimmt schneller zu. Doch ganz so einfach ist die Rechnung letztlich nicht. Fette↗ spielen eine zentrale Rolle in der Ernährung. Sie sind neben den Kohlehydraten und den Proteinen, also den Eiweißen, für die Energieversorgung unseres Körpers zuständig.
Die Regulierung der Körperwärme, Bewegung, das Funktionieren unseres Oberstübchens, ja selbst der Herzschlag – das alles wäre undenkbar, wenn wir unseren Organismus nicht ausreichend mit Energie versorgen würden.
Natürlich geschieht dies über möglichst leckere Nahrung und Fett spielt hierbei eine zentrale Rolle. Der Makronährstoff dient längst nicht nur als Aroma- und Geschmacksträger. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm ist Fett der effizienteste der drei Energieträger. Zum Vergleich: Kohlenhydrate – zu denen auch alle Formen von Zucker gehören – liefern 4 kcal pro Gramm. Eiweiße, wie sie verstärkt in Milchprodukten oder Hülsenfrüchten vorkommen, versorgen unseren Körper ebenfalls mit 4 Kilokalorien pro verzehrtem Gramm.
Über die Frage der richtigen Fettzufuhr herrscht Uneinigkeit
Allein was die Menge auf dem Teller angeht, ist bei Fett also in der Tat ein wenig Zurückhaltung angeraten. Fachgesellschaften wie die DGE↗ (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen deshalb auch, dass lediglich 30 bis 35 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett zugeführt werden sollten. Doch es gibt unterschiedliche Ernährungskonzepte und Vertreter der Sichtweise, dass vor allem die Kohlenhydrate zu Übergewicht und Krankheiten führen, befürworten einen Fett-Anteil von bis zu 60 Prozent bezogen auf die tägliche Gesamtkalorienzufuhr.
Doch Vorsicht! Dies bedeutet keineswegs, dass eine Pizza- und Burger-Diät der Gesundheit förderlich sei. Denn unbedingt berücksichtigt werden muss: Es gibt ganz unterschiedliche Fette mit sehr verschiedenen Qualitäten und Auswirkungen auf unseren Körper. Schon der Preisunterschied zwischen billigem Frittierfett und erlesenen Ölen zeigt, dass Fett nicht gleich Fett ist und eine allzu einfache Faustformel kaum Sinn macht.
Gesättigt, ungesättigt, mittelkettig, langkettig: Die Welt der Fette ist komplex
Ein kurzer Gang durch den Supermarkt zeigt es bereits: Allein vor dem Regal der flüssigen Speiseöle ist es schon schwer den Überblick zu behalten. Hinzu kommen dann noch Unmengen von festen Streichfetten wie Butter oder Margarine. Darüber hinaus kann Fett aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen. Fett ist in der Regel auch in Fertiggerichten und Süßigkeiten enthalten. Wie lässt sich da herausfinden, ob ein bestimmtes Fett nun gut für uns ist oder nicht?
Eine einfache Grundregel lautet zunächst: Alle Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind, bestehen größtenteils aus gesättigten Fettsäuren. Flüssige Fette – also Öle – bestehen vermehrt aus ungesättigten Fettsäuren. Generell gelten letztere als gesünder, in Maßen konsumiert übernehmen aber auch die gesättigten Fettsäuren wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit.
Je nachdem, aus wie vielen Kohlenstoffatome eine bestimmte Fettsäure besteht, wird zudem eine Einteilung zwischen kurz-, mittel- und langkettig vorgenommen. Kokosnussöl, welches eine besonders positive Wirkung auf das Gehirn haben soll, liefert beispielsweise viele mittelkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren finden sich etwa in Butter, langkettige Fettsäuren in Olivenöl. Auch die besonders gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren sind langkettig.
Gutes Fett und schlechtes Fett: Was soll nun auf den Teller?
Solange der individuelle Gesamtkalorienbedarf durch zu fettreiches Essen nicht überschritten wird, haben auch kurzkettige und gesättigte Fettsäuren keinen negativen Einfluss auf Körpergewicht und Gesundheit. Im Gegenteil: Auch diese Fette übernehmen wichtige Funktionen im Körper und sollten zumindest maßvoll in den persönlichen Speiseplan integriert werden. Gegen das Butterbrot ab und zu gibt es also nichts einzuwenden!
Ganz verzichtet werden sollte allerdings sehr wohl auf sogenannte Transfette, wie sie in allen Arten von Fertigprodukten, Fast Food und industriell gefertigter Nahrung vorkommen. Von diesen Fettsäuren geht tatsächlich eine Gesundheitsgefahr für den Menschen aus. Auch in Snacks wie Kartoffelchips, Backwaren, Keksen, Trockensuppen und allerlei Frittiertem finden sich diese „schlechten Fette“.
Besonders die hochwertigen Fette, also zum Beispiel ein erstklassiges Olivenöl oder die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sollten hingegen keinesfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Umso mehr, da diese sehr wichtige Aufgaben in einem gesunden Organismus übernehmen und von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Fett macht also nicht automatisch fett. Es kommt immer darauf an, welches Fett am Ende auf den Teller kommt und in welcher Menge wir es verzehren. Richtig ausgewählt und richtig dosiert können hochwertige Fette und Öle die Gesundheit fördern und sogar bei Gewichtsproblemen helfen.
Und natürlich spielen aromatische Öle auch eine herausragende Rolle in der kreativen Küche. Schon allein deshalb wäre es sehr schade, wenn wir auf diesen wichtigen Geschmacksträger ganz verzichten müssten.
Ein ganz besonderes Öl: Der Wellness-Tipp von Schönkost
Die für unseren Körper besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA finden sich in ausreichender Menge ausschließlich in Fisch- und Algenprodukten bzw. deren Ölen. Täglich ein Esslöffel eines hochwertigen Fischöls versorgt den Körper mit diesen dringend benötigten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch auf das Hirn und die psychische Verfassung sollen diese Fettsäuren einen förderlichen Einfluss haben und sogar vor der gefürchteten Winterdepression schützen. Beim Kauf unbedingt auf Qualität achten: Hochwertiges Fisch- oder Algenöl hat einen neutralen Geschmack und darf nicht mit Umweltgiften belastet sein!
