Die Themen Kohlenhydrate, Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Diabetes sind eng miteinander verknüpft. Doch was heißt das für die Ernährung? Wir versuchen Licht ins Dunkel zu bringen und fragen, wie sinnvoll Low-Carb-Ernährungsformen in diesem Zusammenhang sind.
Warum Kohlenhydrate ein wichtiger Faktor in der Ernährung sind
Die Frage nach den Kohlenhydraten ist ein Thema, das oft kontrovers diskutiert wird: Sind sie Freund oder Feind? Sollen wir sie meiden oder sind sie unverzichtbar? Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen – und dennoch lassen sich einige sinnvolle Tipps für die eigene gesunde Ernährung aus der Kontroverse ableiten.
Tatsache ist: Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Nährstoffen, die unser Körper benötigt. Sie dienen als Energielieferant, können dabei sogar die Fettverbrennung fördern und sorgen für eine gesunde Verdauung. Ohne Kohlenhydrate könnten wir nur schwerlich leben und eine Vielzahl der Menschen auf dem Planeten würde ohne sie schlicht verhungern. Aber welche Kohlenhydrate benötigt unser Körper wirklich? Wie können Diabetiker am besten ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und was ist von der Mode der Low-Carb-Diäten – also dem Verzicht oder der starken Reduktion von Kohlenhydraten – zu halten?
Kohlenhydrate im Überblick: Zuckerarten, Stärke und Polysaccharide
Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen und sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Doch wie auch bei den Fetten und Proteinen gilt auch für die „Carbs“: Es kommt darauf an, welche wir zu uns nehmen.
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind zunächst Verbindungen aus Kohlenstoff-, Wasser- und Sauerstoffatomen. Je nach Anzahl der enthaltenen Zuckerbausteine lassen sie sich in verschiedene Gruppen einteilen.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Fruktose und Galaktose sind Zuckerarten, die aus einer einzigen Zuckerbausteineinheit bestehen und in vielen Lebensmitteln – oft auch versteckt – enthalten sind. Insbesondere Obst und Süßigkeiten sind hier zu nennen. Aber auch Weißmehlerzeugnisse und die meisten Fast Food-Produkte enthalten eine hohe Menge einfacher Kohlenhydrate. Bei diesen gilt es in jedem Fall, eine gewisse Mäßigung im Auge zu behalten oder gleich ganz zu verzichten.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexere Kohlenhydrate wie Stärke und Polysaccharide bestehen hingegen aus einer Vielzahl von Zuckerbausteinen und sind in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Sie werden im Körper langsamer abgebaut und geben somit über einen längeren Zeitraum Energie frei. Dies erklärt auch den hohen Sättigungsgrad dieser Lebensmittel. Anders als nach dem Verzehr eines Schokoriegels, bleibt der Hunger nach einem großen Teller Reis meist für mehrere Stunden weg.
Ballaststoffe
Eine Sonderstellung unter den Kohlenhydraten nehmen zudem die Ballaststoffe↗ ein. Sie können vom Körper nicht verdaut werden, dienen hauptsächlich der Regulierung der Verdauung und sind besonders wichtig für ein gesundes Darmmikrobiom. Ballaststoffe sind ebenfalls in großer Zahl in Hülsenfrüchten und in vielen Gemüsesorten vorhanden.
Der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel: Glykämischer Index und glykämische Last
Nicht alle Kohlenhydrate sind also gleich und so lässt sich auch die Frage, ob Kohlenhydrate nun „gut“ oder „böse“ sind, gar nicht so einfach beantworten. Ein wichtiger Faktor bei der Entscheidung, welche Kohlenhydrate auf den Teller gehören, ist deshalb deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, wird Insulin ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut zu entfernen. Dieser Prozess kann zu einer Insulinresistenz führen, die wiederum langfristig Auslöser von Typ-2-Diabetes und weiteren Krankheiten sein kann. Daher ist es wichtig, die glykämische Wirkung von Kohlenhydraten zu berücksichtigen, umso mehr, wenn ein Diabetes-Risiko vorliegt oder die Krankheit sich bereits entwickelt.
Glykämischer Index und Glykämische Last
Der glykämische Index (GI) ↗ ist eine Maßeinheit für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate mit einem hohen GI werden schnell in Glukose umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI langsamer verarbeitet werden und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
Allerdings ist der GI allein kein perfektes Maß für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Ebenfalls von Bedeutung ist es, die Menge der Kohlenhydrate zu berücksichtigen, die in einer Portion enthalten sind. Die glykämische Last (GL) kombiniert den Glykämischen Index deshalb mit der Menge der Kohlenhydrate in einer Portion, um ein genaueres Maß für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu erhalten.
Ein Beispiel: Eine Karotte hat einen hohen GI, aber da sie nur wenige Kohlenhydrate enthält, hat sie eine niedrige GL. Dagegen hat eine Kartoffel einen niedrigen GI, aber da sie viele Kohlenhydrate enthält, eine hohe Glykämische Last.
Als Königsweg gilt deshalb, Lebensmittel mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL zu wählen, um so den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Insulinresistenz zu vermeiden.
Gesunde Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst & Gemüse
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis enthalten alle Bestandteile des Getreides: den Keimling, den Mehlkörper und die Schale. Dadurch liefern sie nicht nur komplexe Kohlenhydrate mit
hoher Energiedichte, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe↗ wiederum fördern die Verdauung und senken den Blutzuckerspiegel, indem sie die Kohlenhydrate langsamer freisetzen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie liefern zudem pflanzliches Eiweiß, welches nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Nährstoffquelle darstellt.
Wer auf glutenhaltige Getreidesorten verzichten möchte, kann zudem auf Alternativen wie Quinoa, Amaranth oder Hirse zurückgreifen. Diese glutenfreien Getreidealternativen liefern ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe.
Auch Obst und Gemüse sind gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate. Bananen, Äpfel, Orangen und Beeren liefern neben Kohlenhydraten auch Vitamine und Antioxidantien, die unser Körper dringend benötigt. Gerade beim Obst gilt jedoch: Aufgrund des hohen Zuckeranteils in den Früchten, sollten auch diese maßvoll genossen werden.
Low-Carb-Ernährung: Ätkins-Diät, Keto-Diät, Paleo-Diät – was ist davon zu halten?
Low-Carb-Diäten erfreuen sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit. Grundsätzlich handelt es sich bei Low-Carb-Diäten um Ernährungsformen, bei denen der Anteil an Kohlenhydraten drastisch reduziert wird. Dadurch soll der Körper in den Zustand der sogenannten Ketose versetzt werden, vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückgreifen und so auch die Fettverbrennung ankurbeln, was zu einem oft gewünschten Gewichtsverlust führt. Die bekanntesten Low-Carb-Diäten sind die Atkins-Diät, die Keto-Diät und die Paleo-Diät.
Eine solche kohlenhydratarme Ernährung kann einerseits zu einer Verbesserung der Insulinresistenz und zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Andererseits können jedoch auch negative Effekte wie Verstopfung, Mundgeruch und eine erhöhte Belastung der Nieren auftreten.
Wer sich für eine Low-Carb-Diät entscheidet, sollte deshalb darauf achten, trotzdem ausreichend Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten auch in einer kohlenhydratarmen Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen. Diätmythen wie „Nudeln ohne Kohlenhydrate“ gilt es hingegen, kritisch zu hinterfragen.
Bei richtiger Anwendung kann eine Low-Carb-Ernährung aber zu positiven Effekten für Körper und Gesundheit führen. Dabei sollte jedoch im Auge behalten werden: Die täglichen Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, ist meist die beste Versicherung gegen eine falsche Ernährung.
Vorteile der Low-Carb-Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat mehrere Vorteile. Der größte Vorteil ist die Förderung der Fettverbrennung. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Körper dazu gezwungen, auf Fett als Energiequelle umzusteigen. Dies kann dazu führen, dass man schneller abnimmt und sich fitter fühlt. Zudem kann, wie beschrieben, eine kohlenhydratarme Ernährung helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Insulinresistenz zu reduzieren.
Da Diabetes nicht nur selbst eine sehr belastende Krankheit ist, sondern auch als großer Risikofaktor für weitere Zivilisationskrankheiten wie Demenz und Depressionen gilt, ist diese Stellschraube für einen gesunden Lebensstil an und für sich nicht zu unterschätzen.
Nachteile der Low-Carb-Ernährung
Es gibt jedoch auch einige Nachteile. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einer Mangelernährung führen, da wichtige Nährstoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, fehlen können, sofern diese nicht anders zugeführt werden – etwa durch Nahrungsergänzungsmittel oder sogenannte „Superfoods“. Außerdem kann es schwer sein, eine kohlenhydratarme Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Schließlich warten an jeder Ecke die Verlockungen. Wenn man zu schnell und zu rigoros Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht, kann dies deshalb zu Heißhungerattacken führen. Geht man diesen nach, ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt praktisch garantiert und unter dem Strich ist mehr verloren als gewonnen.
Zudem ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht für jeden geeignet ist. Menschen, die viel Sport treiben, benötigen oft mehr Kohlenhydrate als Menschen, die ein eher sitzendes Leben führen.
Wie man den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Insulinresistenz vermeidet
Ein chaotisches Auf und Ab des Blutzuckerspiegels gilt wissenschaftlich gesichert↗ als großes Gesundheitsrisiko. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hingegen, der Heißhungerattacken vermeidet, ist nicht nur der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, sondern auch zu einem gesunden Leben.
Besonders Diabetiker oder Menschen, die gefährdet sind, Diabetes zu entwickeln, stehen deshalb vor der Frage, wie sich der Blutzuckerspiegel am effektivsten stabilisieren lässt. Wie gezeigt, ist die Rolle der Kohlenhydrate dabei durchaus vielschichtig. Die folgenden Tipps stellen deshalb Alternativen zum Radikalverzicht von Kohlenhydraten dar.
Regelmäßig essen
Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Dazu gehören drei Mahlzeiten pro Tag und gesunde Snacks zwischendurch.
Qualität der Kohlenhydrate
Die Qualität der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, spielt eine wichtige Rolle. Es ist ratsam, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel und Gemüse zu wählen.
Kombination von Kohlenhydraten mit Protein und Fett
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein und Fett kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Protein und Fett verzögern die Verdauung von Kohlenhydraten und sorgen für eine langsamere Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf.
Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken und unregelmäßigen Essenszeiten
Softdrinks und Säfte sind wahre Zuckerbomben. Es ist daher empfehlenswert, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten und stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Unregelmäßige Essenszeiten, wie ein spätes Abendessen, können den Blutzuckerspiegel ebenfalls in Unruhe bringen und zu einem schlechteren Schlaf führen.
Regelmäßiger Sport und Schlaf
Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für Insulinresistenz zu senken. Mindestens 30 Minuten pro Tag sollte man deshalb körperlich aktiv sein. Darüber hinaus kann auch Schlafmangel den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen und zu Insulinresistenz führen.
Und was ist nun von der Low-Carb-Ernährung zu halten?
Wie gezeigt kann auch eine richtig durchgeführte Low-Carb-Ernährung dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für einer Insulinresistenz mit all ihren negativen Folgeerscheinungen zu senken. Allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht zu strikt auf Kohlenhydrate verzichtet und eine ausgewogene Ernährung beibehält, die sich langfristig realistisch umsetzen lässt.
Unser besonderer Schönkost-Tipp
Geschulte Ernährungsberater↗ sind die idealen Ansprechpartner, um eine solche Ernährungsumstellung zielgerichtet auf die eigenen Bedürfnisse und individuellen Voraussetzungen anzupassen. Dabei ist man nicht auf Spekulationen angewiesen, denn alle relevanten Blutwerte können heutzutage mittels ausgeklügelter Analyseverfahren labortechnisch ermittelt werden. Auch sollte immer im Auge behalten werden: Jeder Organismus funktioniert ein wenig anders und hat individuelle Bedürfnisse. Gerade im Bereich der Ernährungsberatung ist eine personalisierte Vorgehensweise deshalb sinnvoll.
Außerdem kann es hilfreich sein, einen solchen Ernährungs-Coach ins Boot zu holen, um in Phasen mangelnder Motivation und dem Zurückfallen in alte Gewohnheiten einen Begleiter zu haben. Ein solcher Weg ist in jedem Falle stets sinnvoller als eine kurzfristige Radikal-Diät mit rigorosem Verzicht auf jegliche Kohlenhydrate.
